[MEMRES-freetext]

mrsavljenje

Vezbe za mrsavljenje za starije

Vezbe za mrsavljenje za starije

Ako ste sportista i dobro uvežbani i ako nameravate da skinete malo kilograma, uradite redomn, puta, svaku vežbu i ako možete ponovite od vežbe sve dok se preznojite. Ako duže vremena niste vežbali uradite vežbe od 1 do 6, spojte ih 2 ili 3 puta uzastopno dok se umorite. Posle 2 ili 3 sedmice vežbanja nastavite sa vežbama od početka, ali dodajte po 1 vežbu u ležećem položaju svaka 3 ili 4 dana. Ako treba da skinete više od 5 kilograma i ako imate mnogo celulita, uradite samo početne vežbe, ne preterujući, ali ponovite vežbe koje ste uradili 2 iii 3 puta na primer: vežbajte ovim redom itd.

Ako osećate poteškoće pri izvodjenju ovih vežbi uradite dodatne relaksirajuće vežbe. Sve vežbe možete izvoditi u trenutku kada skinete suvišne kilograme iii vam je ostalo 2- 3 kilograma viška. Lake vežbe za ravan stomak: Za dve nedelje salo nestaje!

Raširite noge tako da su stopala u širini bokova, ruke na potiljak, u pretklon, i uspravijajte se bez zaustavljanja. Ne istežite previše nogu, ali dobro zabacite laktove unazad kada se uspravljate.

Raširite noge, odručite se uzdignutih dlanova. Rotirajte gornji deo tela. Prvo levo, zatim desno, ne pokrećite kukove, glavu držite pravo. Gornji deo tela u pretklonu, ruke odručene, rotirajte bez zaustavljanja i bez usporavanja.

Radite to lako, bez napora. Raširite noge, ruke odručene vertikalno. Rotirajte gornji deo tela, savijajte se, dodirnite vrh stopala, podižite se, okrečući se na drugu stranu nastojte da dodirnete koleno glavom.

Spojite ovaj pokret bez zastoja.

Vezbe za mrsavljenje za starije

Tajna savršene guze: Potrebno je samo da radite ove tri vežbe! Raširite noge, savijte ruke u laktovima u nivou ramena. Savite gornji deo tela u stranu pomalo ga rotirajući sa laktovima iza leđa.

To je potpun i spretan pokret. Raširite noge, ruke naspram ušiju. Pravite što je god moguće šire krugove. Da bi sprečili vrtoglavicu pravite naizmenice 5 krugova u svakom smeru, pa ponovite. Lezite na leđa sa ispruženim rukama iza glave. Podignite gornji deo tela i idite u pretklon ka ispruženim nogama, naročito ispružite stopalo.

U početku ne zatežite suviše noge i zadržite lako podignutu glavu kada ponovo ležete. Poznato je da plivanje smanjuje pritisak na koštano zglobni sistem, pa je manja šansa da dođe do bilo kakve povrede i preloma, kao i do eventualne upale mišića.

Sa druge strane plivanje utiče povoljno na rad i aktiviranje mišićnih grupa leđa, ramenog pojasa, nogu i ruku, pa je veoma popularna aktivnost za starije osobe takozvani aerobik u vodi. Plivanje je bitno i vrlo korisno jer se njime kombinuje kardio trening sa vežbama snage i izdržljivosti, te će se u isti mah podstaći cirkulacija krvi u celom organizmu.

Sa druge strane trening nikako neće biti naporan, jer nema porevelikog opterećenja kostiju i zglobova, pa se na neki način povećava i snaga i fizička aktivnost praktično neosetno i lako. Vežbe istezanja su za starije od 50 godina vrlo važna stavka, i podrazumevaju određeni sklop propisanih aktivnosti kojima se istežu mišićne grupe posebno podložne opterećenju u starijem životnom dobu. Tako postoji niz vežbi za rastezanje mišića vrata, ramena, ruku, nogu, kolena i donjeg dela kičmenog stuba.

Svakako da ne treba da se preteruje ni sa vežbama rastezanja kako bi se smanjio rizik od povreda kao i upala mišića, te je suština u redovnosti ali i umerenosti. Vežbe istezanja su praktično priprema za drugi vid vežbi za starije osobe, i treba da se rade pre i posle nekih drugih vežbi koje su preporučene od strane trenera ili fizijatra odnosno lekara opšte prakse. Pored pomenutih vežbi važne su i svakodnevne fizičke aktivnosti koje mogu da se ubroje u vežbanje za starije od 50 godina, a jedna od njih jeste i vožnja bicikla.

Naime, vožnja bicikla je bitna i ne toliko opterećujuća aktivnost, jer pre svega podstiče cirkulaciju, olakšava unos kiseonika, održava pokretljivost zglobova i njihovu vitalnost. Biciklizam kao aktiovnost neće značajnije da poveća mišićnu masu i da optereti u prevelikoj meri ni jednu mišićnu grupu, ali će opet da poveća snagu i izdržljivost te da u znatnoj meri popravi i mentalno stanje i poveća raspoloženje.

Smatra se da vožnja bicikla u značajnoj meri umanjuje rizike za nastanak srčanog i moždanog udara, jer pojačava cirkulaciju krvi i na taj način održava zdravlje ova dva organa. Kada su u pitanju dodatne fizičke aktivnosti, kod starijih od 50 godina je odlazak u teretanu i dizanje tegova sasvim dozvoljena aktivnost, ali naravno treba u tome biti umeren. Vežbe sa tegovima treba da se sprovode umereno i povremeno, pa je neka preporuka za optimalnu aktivnost kod starijih osoba odlazak u teretanu svakog drugog dana i vežbanje od maksimalnih pola sata.

Brzo hodanje je jedna korisna fizička aktivnost, koja podrazumeva da se poveća pre svega cirkulacija u svim delovima tela, kao i razmena kiseonika jer se pojačava disanje. Kada se ovakav vid rekreacije sprovodi, može da se na ruke i noge stavi teg od oko gr do gr, i da se tako ojačava i određena mišićna grupa kao i koštano zglobni sistem.

Iako ne spadaju u prave vežbe, starijim osobama se preporučuje da svakoga dana šetaju što više, te da se penju uz stepenice umerenim tempom, jer opet na taj način popravljaju protok krvi u organizmu. Neki od najosnovnijih primera vežbi za starije od 50 godina će biti dati u nastavku teks.

Pogledajte još