[MEMRES-freetext]

mrsavljenje

Vezbe za mrsavljenje teretana

Vezbe za mrsavljenje teretana

Vezbe za mrsavljenje teretana

Tajna savršene guze: Potrebno je samo da radite ove tri vežbe! Raširite noge, savijte ruke u laktovima u nivou ramena. Savite gornji deo tela u stranu pomalo ga rotirajući sa laktovima iza leđa. To je potpun i spretan pokret. Raširite noge, ruke naspram ušiju. Pravite što je god moguće šire krugove. Da bi sprečili vrtoglavicu pravite naizmenice 5 krugova u svakom smeru, pa ponovite. Lezite na leđa sa ispruženim rukama iza glave.

Podignite gornji deo tela i idite u pretklon ka ispruženim nogama, naročito ispružite stopalo. U početku ne zatežite suviše noge i zadržite lako podignutu glavu kada ponovo ležete.

Polako se spuštajte, pršljen po pršljen. Lezite na leđa, ruke ispružene uz telo, uprite u pod za stabilizaciju gornjeg dela tela glava podignuta. Kružite sa ispruzenim nogama, najpre u jednom smeru, zatm u suprotnom. Gledajte u svoje noge uzdignute glave. Vežbe za kičmu: Odvojite dnevno pet minuta, leđa će vam biti zdrava celi život! Vežba broj 9.

Položaj kao u prethodnoj vežbi. Privucite kolena na grudi, pete što bliže zadnjici, zadržite uzdignutu glavu. Početni položaj isti kao u vežbi broj 7. Podignite gornji deo tela u pretklon, ispružene ruke pokrenite najpre na stranu, zatim kružite rukama.

Sedite u raznožnom položaju ukrštenih šaka, raširite i istegnite noge. Rotirajte gornji deo tela levo pa desno. Ne zaustavijajte se i maksimalno pokrećite telo. Završite vežbu postepenim čučnjevima. Raširite noge i polako se spuštajte ka podu. Ako je potrebno napravite pauzu posle svakog čučnja.

Na početku se držite za naslon stolice. Na ovaj način aktiviramo duboku muskulaturu trupa koja se u toku većbe nalazi u stanju statičke kontrakcije, jer je njen zadatak da održi uspravan položaj i stabilnost kičenog stuba. Leva noga je na steperu i ne spušta se sa njega do kraja vežbe u levoj ruci je  teži teg đule, bučica.. Uradite deset ponavljanja na ovaj način, pa promenite noge.

Nakon toga, promenite i težine i noge. Sve ovo je jedan set.

Vezbe za mrsavljenje teretana

Kalendar Najave Reportaže. Trkači Pogledaj sve. Vera Nikolić: evropska šampionka! Trčim jer sam tada slobodna. Nikada ništa bolje od ovoga nisam uradila za sebe Planovi treninga. Now Week Month. Trkačice u teretani — šta posle trake? Tijana Popadić Sledećih par tekstova ima cilj upravo da vam da par predloga kako da nastavite sa vašim treningom nakon silaska sa trake, posebno je prilagođen trkačicama i odgovara na njihove najčešće potrebe: Snagu — vežbe za jačanje gorenjeg dela tela i core mišića Mršavljenje — trening posebno dizajniran sa ciljem da što više ubrza metabolizam, a samim tim i sagorevanje masti Zatezanje — vežbe za oblikovanje i podizanje mišićnog tonusa Struktura treninga : Današnji trening je trening snage i radimo ga kao kružni trening, dakle radimo više krugova sa fiksnim brojem ponavljanja.

U našem slučaju to izgleda ovako: Trčanje do 45 minuta na traci tempo Zagrevanje  — sa osvrtom na zagrevanje u teretani 4x sa pauzom od 2minuta između svakog kruga, između vežbi nema pauze, sem koliko je potrebno da se pređe sa sprave na spravu. Vežba 1  Kruženje laktovima sa elastičnom oprugom  15x Vežba 2 Plank — predručenje sa sajlom 15x Vežba 3 Podizanje tega  do iznad glave 15x Vežba 4 Tursko dizanje 15x Vežba 5 Penjanje na steper sa bučicama različite težine 15x Nakon treninga obavezno uraditi Istezanje, predlažemo pilates vežbe koje nam je preporučila Bojana minus plank TEŽINE: Radite sa težinama na kojima se na 15 ponavljanja jako umorite, kada bi ste natavile da radite na 17 ili 18 ponavljanju bi mišići otkazali.

Vežba 1 Kruženje laktovima sa elastičnom oprugom vezanom za ripstol Ovo je sjajna vežba za aktiviranje mišića vratne regije i ramenog pojasa. Napravite što veći krug i dozvolite gumi da vam povuče i ispravi ruke do početnog položaja.

B: Isto ponovite i sa levom rukom. Ponovite 15x sa svakom rukom pre prelaska na sledeću vežbu: Vežba 3 Podizanje tega do iznad glave Ova vežba je sjajan način da aktivirate vaša ramena  i bicepse, radeći sa težinama bez da rizikujete povredu.

Snagom bicepsa podižemo teg u visinu grudi, laktovi su pored tela. Zadržimo pola sekunde. Vežba 4 Ustajanje sa đuletom Tursko dizanje Ovo je jedna od onih vežbi koje deluju lakše nego što jesu.

Način izvođenja: A. Ležite sa đuletom iznad glave. Uradite vežbu 15x jednom, 15x drugom rukom ili ako vam je previše teška Vežba 5 Penjanje na steper sa bučicama različite težine Penjanje na steper je super jednostavna vežba koja vam aktivira maltene celo telo. Mi smo je dodatno otežali: A povećanjem visine stepera B teretom nejednake težine Vežbu možete da olakšate ukoliko smanjite A.

Penjete se na steper, zadržite par skundi i vratite desnu nogu nazad. Leva ostaje gore. Dakle: 10 puta leva noga gore, sa većom težinom u levoj ruci 10 puta desna noga gore, sa većom težinom u levoj ruci 10 puta leva noga gore, sa većom težinom u desnoj ruci 10 puta desna noga gore, sa većom težinom u desnoj ruci.

Ako ste savladali ove vežbe pogledaj još i: Vežbe za bolju tehniku trčanja Vežbe za prevenciju povrede kolena. Kolačiće upotrebljavamo kako bi ova web stranica radila pravilno te kako bismo bili u stanju da vršimo dalja unapređenja stranice sa svrhom poboljšavanja vašeg korisničkog iskustva, kako bismo personalizovali sadržaj i oglase, omogućili značajke društvenih medija i analizirali prome.

Pogledajte još