Vježbe za mršavljenje koje možete raditi kod kuće | Kreni zdravo!

Naravno, ako težimo čvrstom i zategnutom tijelu. Vježbanje ne mora nužno značiti da morate provoditi puno vremena u teretani. Trening možete odraditi i kod kuće ili u prirodi. Također, nije potrebno da svaki dan vježbate sve mišiće i time trošite puno vremena. Jednostavan raspored vježbi može uvelike olakšati vaš život te time možete uštedjeti na vremenu. Gornji dio tijela uključuje ruke, prsa i leđa. Isto tako, ovaj dan u raspored vježbanja možete uključiti i trbušnjake. Isto tako, ovaj dan odradite kratki cardio trening, u trajanju od 20 minuta.

Cardio trening uključuje brzo hodanje, trčanje, vožnju bicikla, plivanje i druge razne aktivnosti… Odaberite onu aktivnost u kojoj ćete uživati. Također, cardio trening ne mora trajati dugo, 30 minuta je sasvim dovoljno. Nakon nekog vremena, možete ovaj dan odraditi intenzivni Tabata trening, koji traje svega ak minuta. Primjer Tabata treninga možete pogledati ovdje. Vježbe za donji dio tijela sagorijevaju najviše kalorija. Prilikom ove vežbe bitno je da kada odignete kukove u toj pozi ostanete par sekundi uz stegnut gluteus.

Kod odizanja kukova, možete užeti ploču od 10 kg, staviti je na karlicu i uz pridržavanje uz pomoć ruku, kako vam ne bi skliznula, odizati kukove. Povedite računa da vežbe radite što laganije, umerenim tempom. Sve u zavisnosti od svojih mogućnosti, upravo na toj ideji se i bazira funkcionalni trening. Najbolja vežba za noge jeste iskorak. Imate različite varijacije ove vežbe, iskorak napred, iskorak nazad, iskorak u stranu i slično.

Fokusirajmo se na iskorak u mestu ka napred. Iskoračite nogom i spuštajte se u čučanj, sve dok natkolenica ne bude paralelna sa podom, a drugo koleno spuštajte do poda. Bitno je da kada radite iskorak, koleno noge kojom ste napravili iskorak ne sme prelaziti vaše stopalo.

Tačnije, vaše koleno mora biti pod pravim uglom, u suprotnom može doći do povrede. Ovu vežbu možete raditi tako što ćete ili naizmenično raditi iskorak, ili ćete prvo raditi iskorak sa jednom nogom, pa nakon toga sa drugom. Za dodatno opterećenje možete uzeti teg u ruke. Odlična vežba za zadnji deo butina, a ujedno i za zatezanje  zadnjice. Ovo je nezaobilazni deo funkcionalnog treninga. Vežba za zadnjicu se može raditi bilo gde. Noge neka vam budu u širini kukova, blago savijte kolena, uzmite bućice ili tegove u ruke 3 — 7 kg, leđa prava, pogled ispred sebe i polako savijajte prednji deo tela ka napred, uz, obavezno, prava leđa i blago savijena kolena.

Osetićete kako vam se istežu mišići zadnje lože. Ne spuštajte se skroz do poda, već taman toliko da vam šake sa tegovima budu na dohvat stopala a gornji deo tela paralelan sa podom, tačnije pod uglom od 90 stepeni.

Funkcionalni trening podrazumeva i vežbe za grudi i ruke. Na primer, Lezite na leđa, uzmite tegiće u ruke ili improvizovane teže objekte koje sa sigurnošću možete držati u rukama flaše sa peskom, džakčiće i slično i u isto vreme ruke sa tegićima izbacujte ispred sebe, ali sve to u ravni sa vašim ramenima. Prilikom izbačaja izdah, a prilikom povlačenja, gde laktovi treba da vam budu u liniji sa ramenima kada ih spuštate na pod, udah. Vežba je odlična za grudne mišiće. Uz ovu vežbu možete i uraditi ženski sklek, tako što ćete se osloniti na kolena, ruke ispred sebe i polako se spuštati ka podu, uz spuštanje celog tela, nipošto da vam guza ostane gore, a spuštate samo glavu i ramena.

Znači, stomak stegnut, jer u ovoj vežbi moraju da rade i trbušni mišići, a ne samo grudi. Prilikom spuštanja udah, odizanjem izdah. Ukoliko nemate snage za ženski sklek, možete 6 — 8 ponavljanja, dok se ne uhodate. Naizmenično podižite ruke sa okrenutim dlanovima ka podu na gore do visine brade. Stoga uz vježbe obratite pozornost na količinu hrane, ali i na njezinu hranjivost i kvalitetu.

Plan prehrane za mršavljenje možete pročitati ovdje. Ako već vježbate i tražite dodatnu vježbu za mršavljenje, pokušajte 30 — 45 minuta na kraju dana brzo hodati ili voziti bicikl. Lagane i jednostavne vježbe za mršavljenje i zatezanje koje pospješuju sagorijevanje kalorija možete izvoditi svaki dan  kod kuće. Možete raditi i intenzivne vježbe, no u tom slučaju će vam biti potreban jedan dan odmora. Lagano vježbanje svakog dana može biti efektivnije i zbog manje mogućnosti ozljede tijekom koje se ne može vježbati.

Za brzo mršavljenje preporučuje se barem minuta umjerenih kardio vježbi tjedno ili 75 minuta intenzivnih kardio vježbi tjedno. Kardio vježbe za mršavljenje uključuju.

Kardio vježbe radite u intervalima,  u kraćim periodima, ali s većim intenzitetom. Ako volite hodati, pokušajte džogirati 30 sekundi svakih 5 minuta. Pokušajte odvojiti barem 1h dnevno za kardio vježbe, ne treba to biti intenzivno trčanje, dovoljna je i šetnja, kao i hodanje po stepenicama. Svejedno je hoće li to biti 60 minuta u komadu ili 6 puta po 10 minuta jer naše tijelo zbraja svu aktivnost.

Preporučuju se i vježbe za snagu barem 2 puta tjedno. Bolje je raditi složene vježbe od izolacijskih koje izoliraju rad jednog specifičnog mišića zato što istovremeno radi veći broj mišića. Najbolje vježbe za snagu i mršavljenje su sklekovi, vježbe s bučicama, čučnjevi s utezima itd. Preporučuje se jedan set od po 8 do 12 ponavljanja vježbi za snagu za početak dok ne ojačate tada možete raditi još dva seta.

Posvetite ovakvim vježbama 30 — 60 minuta dva puta tjedno i za razliku od kardio vježbi radite ih polako. Kružni trening je vrsta vježbanja koja spaja kardio vježbe s vježbama za snagu, a pomaže mršavljenju. Više o kružnom treningu saznajte ovdje. Prije početka vježbanja preporučeno je zagrijati se 10 minuta laganim kardio vježbama kako bi pripremili tijelo.