Nisam pristalica opsesivnog računanja kalorija na dnevnom nivou, ali jesam pristalica obraćanja pažnje na tačan unos hrane, pogotovo kada zadam sebi ili klijentu cilj. Pa tako ako želimo da radimo na povećanju mase mišića, moramo da budemo sigurni da unosimo dovoljno nutrijenata koji će i omogućiti da mišić raste. Muškarci su skloni da umanjuju kalorije, oni vole da se prave važni kako mogu mnogo da pojedu i misle da im nikada nije dovoljno pa preteruju, dok je kod žena slučaj da one preuveličavaju kalorije i uvek su u strepnji da su pojele mnogo više nego što im je bilo potrebno.

Da bi se mišići izgradili potrebno je da unosimo oko kcal više nego što je mera kada održavamo masu. Za žene to je orijentaciono od kcal, za muškarce je kcal. Odnosi nutrijenata su prilično varirajući i imaju veći značaj kod povećanja mase mišića, nego kod redukcionih dijeta.

Kod redukcionih dijeta je najvažnije da je smanjeni ukupni kalorijski unos, ali je odnos nutrijenata vrlo promenljiv. Svaki gram UH i proteina ima 4kcal, gram masti nosi 9kcal. Pa tako npr. Sada kada ste izračunali prethodna dva koraka, možete planirati koje tačno namirnice želite da jedete. Ako koristite suplementaciju, naravno ubrajate je u računicu. Riba, jaja, niskomasni mlečni proizvodi. Mahunarke treba obratiti pažnju i na sadržaj ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati: voće, povrće, riža, žitarice ovas, proso, kinoa, amarant, heljda, kukuruz…, mahunarke.

Idealno je da jedete u prva dva sata nakon vežbanja. Naravno ne morate se plašiti da će se mišići izgubiti ako ne popijete šejk još u svlačionici, ali treba da imate dobar obrok nakon vežbanja.

Mnogo je značajniji ukupan dnevni unos svih nutrijenata od kljukanja proteinima odmah nakon treninga. Obrok treba da bude sačinjen od proteina i ugljenih hidrata. Ovaj obrok treba da izostavi masti. Podignite gornji deo tela i idite u pretklon ka ispruženim nogama, naročito ispružite stopalo. U početku ne zatežite suviše noge i zadržite lako podignutu glavu kada ponovo ležete.

Polako se spuštajte, pršljen po pršljen. Lezite na leđa, ruke ispružene uz telo, uprite u pod za stabilizaciju gornjeg dela tela glava podignuta. Kružite sa ispruzenim nogama, najpre u jednom smeru, zatm u suprotnom. Gledajte u svoje noge uzdignute glave. Vežbe za kičmu: Odvojite dnevno pet minuta, leđa će vam biti zdrava celi život! Vežba broj 9.

Položaj kao u prethodnoj vežbi. Privucite kolena na grudi, pete što bliže zadnjici, zadržite uzdignutu glavu. Početni položaj isti kao u vežbi broj 7. Podignite gornji deo tela u pretklon, ispružene ruke pokrenite najpre na stranu, zatim kružite rukama.

Sedite u raznožnom položaju ukrštenih šaka, raširite i istegnite noge. Rotirajte gornji deo tela levo pa desno. Ne zaustavijajte se i maksimalno pokrećite telo.

Uvod u ishranu za povećanje mišićne mase - visakilo.online

Završite vežbu postepenim čučnjevima. Raširite noge i polako se spuštajte ka podu. Ako je potrebno napravite pauzu posle svakog čučnja. Ponovite ovo deset puta, ali ne žurite. Važno je da kvalitetno i precizno izvedete svaki korak. Odmor, pa zatim uradite to ponovo. Da li možete svojim rukama da dotaknete stopala? O, da, možete vi to. Deset puta zaredom. Kada se ispravljate, ne žurite, neka to bude pravilno ispravljanje.

Prodrmajte se, a zatim ponovite sve ispočetka. Neki ih vole, neki ne, ali su oni obavezni kada pričamo o treningu i o mršavljenju. Za početak uradite deset pravilnih trbušnjaka.

Koristite šipku ili svoje ruke ukoliko je nemate. Ne znam zaista koliko puta sam i sama izgovorila kako moram da smršam do leta, ili kako moram da smršam do svog rođendana.

Od sutra, od sutra, od sutra… Uz hiljadu izgovora nikada nećete smršati. Važno je samo da se počne. Znam da nemate mnogo vremena i da vam se žuri, pa sam zato izabrala one vežbe koje će vam brzo istopiti kilograme. Pored toga što ćete vežbati, bitno je da bar malo promenite ishranu. Izbacite slatkiše i pecivo, pijte puno vode i vežbajte, najkraće rečeno.

Kada radite vežbe kod kuće, to može da bude jako zabavno. Uzmite konopac i preskačite. Da li se sećate dana kada niste znale da stanete sa preskakanjem? Potrošićete mnogo kalorija na ovaj način i povećati kondiciju.

Ova vežba izgleda tako lako. Kad sam je probala, shvatila sam da je jako teška iako traje samo jedan minut. Lezite na stomak, oduprite se od zemlje rukama i stopalima. U tom položaju ostanite jedan minut. Štoperica će vam pomoći u ovoj vežbi. Ponovite je nekoliko puta. Možete kombinovati kada želite da je ponovite. Uz čučnjeve pokrećete celo telo, posebno kada skačete. Ova kombinacija je odlična da prodrmate telo.

Dole-čučanj, gore- skok. Ponavljajte ovu vežbu kad god možete, čak i kad radite nešto drugo. U kupatilu, u kuhinji, u dnevnoj sobi, možete je raditi svuda. Ona je tu da vas podseti da treba da izgledate dobro. Vežbe za brzo mršavljenje vam ne oduzimaju mnogo vremena, možete ih raditi dnevno i 15 minuta.

Možete ih raditi više puta dnevno i gde god poželite. Pomoćiće vam da izgledate dobro i da vidite rezultate. Smanjenje butine, savršeno oblikvane noge ili ravan stomak, šta je vaš san?

Kardio trening je lagani ili umereni trening koji se izvodi u određenom vremenskom intervalu bez prestanka. Kako biste sagoreli što više kalorija, krećete se duže. Kardio trening je veoma bitan u procesu mršavljenja. Bez ob.