Prehrambena vlakna su tvar koju što više trebate uključiti u prehranu, a posebno doručak, ako želite smršaviti. Možete ih pronaći u voću i zelenom povrću u većim količinama.

Mnoga istraživanja, poput istraživanja objavljenog Kako točno vlakna pomažu mršavljenju pročitajte ovdje. Namirnice za mršavljenje ne moraju biti bezukusne i dosadne, a iz doručka ne morate izbaciti namirnice koje volite, poput kruha, zobenih pahuljica, žitarica ili jaja i slanine, pišu stručnjaci s fitness portala Very Well Fit. Predlažu da ih zamijenite sa zdravijim verzijama poput. Idealan doručak za mršavljenje ne treba biti restriktivan ili siromašan te njegova priprema ovisi o vašem planu prehrane i ciljevima mršavljenja.

Ideja je da vas pripremi za ostatak dana te da se nakon njega ne osjećate slabo ili gladno što bi vas moglo potaknuti da posegnete za neželjenim brzim jelima. Smoothie ili gusti napitak od odabranih samljevenih sastojaka, može poslužiti kao savršen doručak za mršavljenje. Kombinacije sastojaka su skoro pa neograničene što znači da u doručak možete uključiti i zdrave namirnice čiji okus možda ne volite jer će ih maskirati ostali sastojci.

Planirajte količinu sastojaka te nemojte pretjerivati s visoko kaloričnim namirnicama poput vrhnja, mlijeka ili kikiriki maslaca. Dodajte izvore vlakana poput voća i povrća te izvore proteina i mikronutrijenata poput sjemenki i orašastih plodova.

Prijedlog za doručak u obliku smoothieja pročitajte u nastavku. Sve sastojke očistite, narežite, ubacite u blender i izmiksajte. Nemojte dodavati šećer ili zaslađivače jer će voće dati dovoljno sladak okus. Ovaj smoothie sadrži kalorija  i 14 grama vlakana te će poslužiti kao izvrstan zdrav doručak. Sve sastojke miksajte u blenderu dok ne dobijete smoothie ujednačene teksture. Zeleni zdravi smoothie pripremljen od ovih sastojaka sadrži Više o idejama za smoothije pročitajte ovdje.

Zobene pahuljice su niskokalorične, a sadrže visoki udio prehrambenih vlakana i proteina. Također, dobar su izvor beta glukana, prehrambenog vlakna i polisaharida koji može utjecati na ljudsko zdravlje, a može ga se naći u stijenkama kvasca, ječma i zobi.

Osim što pozitivno djeluje na rad imunološkog sustava, utječe i na regulaciju šećera i kolesterola u krvi, ističu znanstvenici Odjela za nutricionizam Sveučilišta u Torontu u znanstvenom radu kojeg su objavili Nutricionistica Brierley Wright s kulinarskog portala Eating Well  pruža par ideja za zdrav doručak sa zobenim pahuljicama.

Za jedan obrok trebat će vam. Sve sastojke, osim banane, pomiješajte u nekoj zdjelici ili velikoj čaši. Ostavite preko noći u hladnjaku te ujutro ukrasite bananom, a možete posuti i malo cimeta. Ovaj recept sadrži kalorija i 10 grama prehrambenih vlakana. Mnoga istraživanja su pokazala da i odrasli i deca imaju mnogo bolju koncentraciju i memoriju kada ne preskaču ovaj značajan obrok. Sigurno te zanima onaj najinteresantniji benefit zdravog doručka, a to je — mršavljenje.

Iako mršavljenje nije glavni razlog zašto treba obavezno da doručkuješ, i to zdrav i izbalansiran obrok, ono je definitivno nešto što se desi ukoliko uvedeš ovu zdravu naviku. Ono što je najneverovatnije jeste da se gube značajni kilogrami bez uvođenja bilo kakvih rigoroznih dijeta, poput keto dijete, mesne dijete, dvopek dijete i ostalih.

U Američkom Nacionalnom registru za telesnu težinu grupa ljudi koja je kontrolisana i hranila se tako što je uvela obavezan zdrav doručak za mršavljenje prijavila je u većini slučajeva gubitak čak i do 30kg za godinu dana, što je moraš priznati zaista impozantna cifra. Svi koji su probali zdravi doručak za mršavljenje, sada se kunu u njega! Preskakanje doručka takođe usporava metabolizam.

Prolongirano gladovanje šalje organizmu poruku da treba da skladišti prvu sledeću hranu. Pa tako, koliko god se trudiš da tvoj kalorijski unos u toku dana ne bude preveliki, novi višak se lepi, a postojeći se veoma teško skida, čak i sa napornom fizičkom aktivnošću.

Sada ću podeliti sa tobom neke od namirnica koje su idealne za zdrav doručak za mršavljenje i koje treba obavezno da uvrstiš u ovaj obrok.

Pšenične klice su odličan dodatak tvom zdravom doručku. Idealno je da dodaš kašiku do dve u nemasni jogurt ili kiselo mleko.

Osnažite imunitet kravljim kolostrumom Feb 25,

Klice pšenice u sebi sadrže koncentrisanu količinu vitamina i minerala kao što su mangan, tiamin i selen. Ono što je takođe veoma važno je da klice imaju jako veliku količinu vlakana koja su takođe ta koja nam drže sitost i umanjuju apetit.

Isto tako stabilizuju šećer u krvi i na taj način održavaju insulin stabilnim i tako izbegavaš napade gladi u toku dana. Verovala ili ne, banane su idealna namirnica kada je u pitanju zdrav doručak za mršavljenje.

Sadrže puno vlakana, a malo kalorija i idealne su da zaslade doručak, ako ujutru voliš da pojedeš nešto slatko. A već sam naglasila koliko su ona bitna ako želiš da smršaš bez osećaja gladovanja. Banane su savršen dodatak ovsenim kašama, nemasnim jogurtima i smutijima. Bilo da voliš obični ili grčki, jogurt je odlična namirnica za zdrav doručak za mršavljenje. Jogurt sadrži proteine, a oni drže dobro sitost. Osim toga, poboljšavaju varenje i zdravlje creva, a svi stručnjaci se slažu u tome da je upravo ovo veoma značajno za proces mršavljenja.

Jogurt je i veoma dobra namirnica za kombinovanje. Može da se jede kako u slatkoj, tako i u slanoj varijanti. Poslednjih par godina smutiji su postali izuzetno popularan zdrav doručak za mršavljenje. Odlična je opcija za one koji ujutru nisu mnogo gladni, a ipak žele da smršaju i da unesu mnoštvo hranljivih sastojaka na jednostavan način. Sastojke prilagođavaš svom ukusu, a idealno je da smuti bude bogat svežim voćem i povrćem.

Smuti je idealan način da dodaš zeleno lisnato povrće koje nam obično svima fali u ishrani i na taj način povećaš količinu vlakana koju unosiš. Baza smutija je obično neko biljno mleko, voda ili jogurt, a uz voće i povrće možeš da dodaš razne orašaste plodove, semenke ili čak i žitarice. Na ovaj način dobijaš jedan niskokaloričan, a nutritivno veoma bogat zdrav doručak za mršavljenje. Već sam rekla koliko je voće bitan deo ishrane i idealan je sastojak u doručku, ukoliko želiš da smršaš.

Među voćem, zvezde su definitivno bobičasto voće. Maline, jagode, borovnice, ribizle, kupine i ostalo bobičasto voće je niskokalorično, bogato vlaknima, i sadrži ogromne količine vitamina i antioksidanasa.

Razna istraživanja su dovela u vezu lakši gubitak kilograma sa konzumiranjem bobičastog voća ujutru. Dodaj ga u smuti, ovsenu kašu, chia puding, ili ga pak serviraj pored omleta. Sigurna sam da si nekada čula da je grejpfrut dobar za mršavljenje.

To je zaista istina. Grejprfrut sadrži velike količine vitamina, ali i vlakna. Odlično kontroliše glad i apetit. Idealan je dodatak doručku, u vidu smutija, ili pak kao sveže ceđeni sok.

Možeš i da ga naseckaš u ovsenu kašu. Jaja su namirnica koja imaju visok nivo proteina koji su idealni za doručak jer drže dobro sitost i kontrolišu apetit. Osim što su bogata proteinima, jaja u sebi imaju mnoštvo veoma važnih nutrijenata kao što su selen i riboflavin i još mnogi drugi vitamini minerali. Ono o čemu treba da vodiš računa jeste da žumanca imaju dosta kalorija i holesterola, pa ako ti je cilj da smršaš fokusiraj se na belanca.

Ako na primer praviš omlet stavi jedno celo jaje i jos nekoliko belanaca. Sada ću sa tobom podeliti nekoliko recepata za zdrav doručak za mršavljenje. Iako sam ti dala okvirno ideju sta bi mogla da jedeš za zdrav doručak za mršavljenje, podeliću sa tobom i nekoliko konkretnih recepata, koji će ti pomoći da počneš da se hraniš zdravije i na kraju i da smršaš.

U blender dodaj šaku zamrznutog voća po izboru idealno je da bude bo.